Gaby
Витамины
Среди водорастворимых витаминов выделяются взаимосвязанные, взаимно усиливающие свои полезные действия витамины группы В. Все они играют важную роль в поддержании жизнедеятельности организма. Основными из этой группы, несомненно, являются В2 (рибофлавин) и В1 (тиамин). Профессор Г. Шерман, занимающийся проблемами долголетия, считает витамин В2 незаменимым для увеличения продолжительности жизни: «Недостаточное содержание рибофлавина в организме встречается довольно часто, говорит он. – Результаты этого проявляются через довольно большой срок, и, в конце концов, сокращается продолжительность жизни».
Витамин В2 принимает участие в важнейших биохимических процессах, способствует росту организма, восстановлению тканей. При его недостатке резко сокращается усвоение белков и углеводов, так как он входит в состав ферментов, обеспечивающих в клетках их окисление. Дефицит рибофлавина вызывает также расстройства пищеварения и нервной системы, хронические колиты и гастриты, общую слабость, различные кожные и глазные заболевания.
Чтобы уменьшить вероятность появления этих неприятностей, необходимо ежедневно принимать 2-3 мг витамина В2.
Содержится он в горохе, фасоли, брюссельской и цветной капусте, шпинате, плодах шиповника (кстати, больше, чем в других растительных источниках: до 0,4 мг в 100 г свежих плодов и до 0, 7 мг – в сушеных).
Много витамина В2 в пивных дрожжах, печени, яйцах, молоке и молочных продуктах. Нужно только помнить, что этот витамин очень чувствителен к свету: если молоко хранится в стеклянной посуде на свету, оно теряет значительное количество рибофлавина. Частично он разрушается и при длительной тепловой обработке.
Неразрывным спутником рибофлавина является витамин В1 (тиамин). Он необходим для нормального функционирования нервной системы, для нормализации перистальтики желудка и кислотности желудочного сока. Если у вас появилась бессонница, раздражительность, возникли жалобы на пищеварение, в частности, запоры -это симптомы недостаточного содержания витамина В1. Его суточная потребность (2 мг) удовлетворяется 300-400 г черного хлеба из муки грубого помола. Много витамина В1 также в отрубях, горохе, фасоли, недробленых крупах (ячмень, овес, гречиха), в печени, свинине, пивных дрожжах. Витамин В1 в организме не накапливается, поэтому продукты, содержащие его, должны быть в вашем рационе ежедневно. Так же, как витамин В2, тиамин не выдерживает длительного нагревания.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим для нормального состояния эндокринной и нервной систем. Недостаток его вызывает различные нарушения обмена веществ: дерматиты, депигментацию, прекращение роста. Суточная потребность в витамине В5 – 10-20 мг. Содержится он прежде всего и дрожжах, печени, молоке, яичном желтке, а также в горохе и фасоли.
Витамин В6 (пиридоксин). Очень важен для организма, поскольку способствует усвоению белков растительного и животного происхождения, а также ненасыщенных жирных кислот.
Вместе с кальцием пиридоксин обеспечивает нормальную работу мышц, их эффективное расслабление. Обычно потребность в витамине В6 (2-3мг) полностью удовлетворяется продуктами питания, такими, как хлеб грубого помола, отруби, горох, фасоль, печень, мясо, дрожжи, яйца, молоко.
Витамины В9 (фолиевая кис-лота) и B12 (цианкобаламин) совместно участвуют в синтезе аминокислот, кроветворении, регулируют углеводный и жировой обмен в организме. При их недостатке развивается малокровие. Суточная потребность в этих витаминах весьма незначительна — миллионные доли грамма. Лучшие источники витамина В9 — листья петрушки, бобовые, зеленый лук, имеется он в хлебных и крупяных продуктах.
Витамин В12 практически отсутствует в растительной пище. Основные его поставщики – продукты животного происхождения -печень, почки, мясо, яйца, молоко.
Для того, чтобы вы не испытывали дефицита витаминов группы В, регулярно добавляйте в первые блюда сухие дрожжи (достаточно 2 столовые ложки в день).
Кроме того, в вашем рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты -кефир, простокваша, йогурт. В странах Западной Европы, Америки, где продолжительность жизни достаточно высока, потребление йогурта считается необходимым условием сохранения здоровья.
