Йога прекрасно укрепляет нервную систему, дарит хорошее самочувствие и здоровый румянец, а также гарантирует хороший сон и крепкие мускулы. В следующей подборке упражнений каждая последующая поза является как бы продолжением предыдущей, перетекая одна в другую, что позволяет закрепить изученный материал и освоить новый.
1. ГОРА
Укрепляются мышцы корпуса и живота.
Станьте прямо, стопы поставьте рядом, но не сжимайте. Распределите вес тела равномерно между двумя ногами, чтобы было легко стоять на одном месте. Теперь поднимите руки над головой и соедините ладони. Подтяните нижнюю часть живота, ощущая, будто выросли в пояснице. Вы почувствуете, как легкие наполнятся свежим воздухом и станет легче дышать. Выполняем 15 подходов. В итоге вы забудете о сутулой спине и опущенных плечах. Упражнение укрепляет мышечный корсет, делая осанку идеальной.
2. КОШКА
Укрепляются мышцы спины.
Из позы Горы опуститесь на четвереньки, упритесь ладошками в пол и подтяните живот. Следите, чтобы запястья располагались прямо под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Вытяните тело от макушки до ягодиц, сделайте глубокий вдох и медленно прогнитесь в пояснице, отведя лопатки назад и приподняв копчик немного вверх. Как будто кошка, подтягивающаяся после сладкого сна 🙂 Делайте 15 раз. Вы увидите, как быстро уйдут все складочки с живота, а он сам станет подтянутым и упругим.
3. СОБАКА
Укрепляются мышцы спины и задней поверхности бедер, плечи и трицепсы.
Сделайте глубокий вдох и из позы Кошки привстаньте на носки. Затем медленно опустите пятки на пол, одновременно вытягивая голову и шею таким образом, чтобы они стали на одну линию с позвоночником. При этом смотрите вниз, на ноги. Делайте 15 раз. Упражнение делает тело пропорциональным за счет балансировки верхней и нижней части.
4. ПОЗА ПЛАНКИ
Укрепляются мышцы груди, трицепсы и мышцы пресса.
Из позы Собаки разогнитесь таким образом, чтобы получилась позиция для отжимания: ноги на носки, опора – на прямые руки. Запястья располагаются прямо под плечевыми суставами. Теперь напрягите пресс и задержитесь на 5-7 секунд, после чего возвращайтесь в позу Собаки. Упражнение выполняется 15-20 раз. Прекрасно подтягивает живот, распрямляет плечи и поднимает грудь.
5. ТЮЛЕНЬ
Укрепляются плечи и спина.
Из позы Планки на выдохе сядьте на пятки, затем округлите спину и потянитесь вперед руками, не отрывая их от пола. Так задержитесь на 5 секунд, после чего на вдохе возвращайтесь в позу Планки. Делайте 10-15 раз. В итоге получите хорошую растяжку.
6. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляются бицепсы, трицепсы, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.
Привстаньте с пола и разверните корпус вбок, перенеся вес тела на левую ладонь и левую стопу. На вдохе поднимите правую руку вверх и посмотрите на нее. На выдохе вернитесь в исходное положение. Далее выполняете то же самое, только с другой рукой. Делаем 5-10 раз.
Йога не любит сковывающей движения одежды, поэтому лучше всего заниматься босиком. Обувь также не должна мешать расслаблению. Подойдут специальные тапочки для йоги: мягкие, с гибкой подошвой.
И еще: йога и полный желудок – понятия несовместимые. В идеале йогой нужно заниматься на голодный желудок. В крайнем случае, разрешены овощи, фрукты и каши на воде, но за 1,5-2 часа до начала занятий.